Wenn Fußballspieler auf dem Platz stehen, dann wird von ihnen eine körperliche Höchstleistung verlangt. Damit sie diese auch bringen können, spielt die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Früher war das Thema eher Nebensache, so gab es zum Beispiel vor dem Spiel eine umfangreiche gebratene Mahlzeit (inklusive Beilagen und Extras), in der Halbzeit eine Scheibe Orange und nach dem Spiel Kuchen und Bier. Manchmal wurden die Spieler sogar zum Trinken ermutigt, ein bekannter Name dafür ist Brian Clough. Er wendete diesen „Rat“ vor allem vor einem wichtigen Pokalfinale an.

Heute kann man sich das kaum mehr vorstellen. Die Ernährung steht bei Fußballspielern ganz weit oben und trägt maßgeblich zum Erfolg bei. Wichtig ist auch, dass die Ernährung zum Trainingsplan passt und auf jeden Spieler individuell abgestimmt ist. Profis haben es diesbezüglich leichter, sie können auf Ernährungsberater zurückgreifen. Dadurch ist eine ausgewogene Ernährung sichergestellt.

Nicht-Profis haben diesen Luxus meistens nicht. Aus diesem Grund gibt es nachfolgend eine Beschreibung beziehungsweise einen Leitfaden, wie sich ein Profi-Fußballer ernährt und auf was es unterm Strich ankommt.

Das nehmen Fußballspieler bezüglich Ernährung zu sich

Zunächst ist es so, dass es kein Wunderrezept für alle Spieler gibt. Das Essen ist auch bei Fußballspielern individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen die Größe und das Körpergewicht, aber auch der Anteil an Körperfett und die Spielposition sind entscheidend. Ein Stürmer läuft bei einem Spiel ca. 8,9 km, bei einem Mittelfeldspieler ist es in etwa ein Kilometer mehr.

Trotz dieser Unterschiede gibt es aber trotzdem einige Elemente, die in der Ernährung immer enthalten sind. Sie sind quasi ein Standard und sorgen unter anderem für ein höheres Leistungslevel.

Element eins: Kohlenhydrate

Ein Auto kann nicht ohne Sprit und ein Fußballspieler nicht ohne Kohlenhydrate. Das liegt am Glykogenspeicher, der für die Leistung sorgt und durch Kohlenhydrate wieder aufgefüllt wird. Die Energie wird während des Spiels natürlich verbraucht, deshalb ist auch der Bedarf an Kohlenhydraten so hoch. Die Auswahl an passenden Lebensmitteln ist umfangreich, unter anderem greifen die Spieler zu:

• Obst (Banane, Birne, Apfel…)
• Milchprodukten (griechischer Joghurt…)
• Bohnen (schwarze Bohnen, Linsen…)
• Gemüse (Erbsen, Kartoffeln, Brokkoli…)
• Vollkornprodukte (Nudeln, Vollkornbrot…)

Element zwei: Eiweiß

Fußballspieler sind auf ihre Muskeln angewiesen, aus diesem Grund stehen Proteine ganz weit auf. Sie reparieren nicht nur Muskelschäden, sondern tragen auch zum Muskelaufbau bei. Vor allem nach einem Spiel müssen sich die Muskeln erst wieder erholen, eine hohe Menge an Eiweiß haben die folgenden Lebensmittel:

• Rotes Fleisch (mager)
• Fisch
• Geflügel
• Eier
• Bohnen

Viele Spieler nutzen aber auch Proteinshakes, um auf die notwendige Menge am Tag zu kommen. Die Drinks haben nämlich einen entscheidenden Vorteil, denn sie liegen im Vergleich zu einer „richtigen“ Mahlzeit vor einem Spiel nicht so „schwer“ im Magen. Die Spieler fühlen sich also nicht unwohl und können ihr volles Leistungspotenzial abrufen. Nachteile gibt es in Bezug auf eine „richtige“ Mahlzeit nicht.

Element drei: Fett

Auf den ersten Blick scheint die Aufnahme von Fett bei Fußballspielern nicht richtig zu sein, doch das stimmt so nicht. Es muss zunächst zwischen den gesunden und den ungesunden Fetten unterschieden werden. Die gesunden Fette gehören tatsächlich auf den Ernährungsplan, sie erhöhen unter anderem die Nährstoffaufnahme. Wichtig ist allerdings, dass eine bestimmte Menge nicht überschritten wird. Andernfalls erhöht sich die Fettmasse des Körpers, dies wiederum würde Nachteile mit sich bringen. Beliebt bei Spielern sind Omega-3-Fettsäuren und die ungesättigten Fette, sie sind unter anderem in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Nüsse (Cashewnüsse, Walnüsse…)
• Fettige und ölige Fische (Forelle, Lachs…)
• Oliven
• Diverse Samen (Chia, Sonnenblumensamen…)
• Avocado

Element vier: Mineralien und Vitamine

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Fußballspieler in der Regel mit allen wichtigen Elementen. Neben den drei bereits genannten dürfen auch Mineralien und Vitamine nicht fehlen. Sie werden oft vergessen, da sie keine Energielieferanten sind. In Bezug auf die Leistung und auf die allgemeine Gesundheit sind sie allerdings wichtig, ein Mangel kann unter anderem das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen. Viele Spieler gehen auf Nummer sicher und nehmen zusätzlich Multivitamintabletten ein.

Oft auftretende Mängel sind:

• Kalzium
• Vitamin B12
• Eisen
• Magnesium
• Zink

Der Gefahr einer Dehydrierung vorbeugen

Ausreichend am Tag zu trinken ist für jeden Menschen extrem wichtig, bei Fußballspielern hat dieses Thema aber einen noch höheren Stellenwert. Das zeigt alleine die Tatsache, dass ein Spieler im Laufe eines Spiels (90 Minuten) mehr als einen Liter schwitzt. Ist dann die Flüssigkeitszufuhr zu gering, dann kann es zu einer Dehydrierung kommen. Diese sorgt unter anderem für einen deutlichen Leistungsrückgang und muss in jedem Fall vermieden werden. Die Lösung ist vergleichsweise einfach, ein Fußballer muss einfach genügend trinken. Insbesondere vor dem Spiel, in der Halbzeitpause und nach dem Spiel.

Neben dem „normalen“ Trinkwasser greifen viele Spieler gerne zu Sportgetränken. Sie decken nämlich nicht nur die Flüssigkeitszufuhr ab, sondern enthalten oft auch Kohlenhydrate und weitere Elemente. Den Flüssigkeitsverlust bei einem Spiel oder Training kann man sehr einfach feststellen, man muss sich nur davor und danach auf die Waage stellen.

Profi-Fußballer tun in der Regel folgende Dinge, um genug am Tag zu trinken:

• Beim Aufstehen: Rund 500 ml Wasser trinken
• Am Tag: Bis zu 3 Liter Wasser trinken.

Interessant: Der Wasserverbrauch einer Trainingsstunde von einem Topspieler liegt bei ca. 1,0 Liter laut der medizinischer Abteilung von Real Madrid CF

Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln

Eine ausgewogene Ernährung ist bei Fußballspielern das A und O und eine unerlässliche Basis. Ein kleiner Nachteil ist allerdings, dass sich die Ernährung so zwar gut, aber eben nicht sehr genau steuern lässt. Abhilfe schaffen Nahrungsergänzungsmittel, die im heutigen Fußball Standard sind und eine ziemlich genaue Steuerung ermöglichen. Natürlich hat jedes Mittel sein eigenes Einsatzgebiet, ein paar Beispiele sind:

• Energieriegel: Sie enthalten Kohlenhydrate usw. und steigern dadurch die Energie.
• Proteine: Reparieren Muskelschäden und tragen zum Muskelaufbau bei.
• Sportgetränke: Decken die Flüssigkeitszufuhr und sind zusätzlich mit weiteren und wichtigen Elementen angereichert.