Wie sollte eine gesunde Ernährung aufgebaut sein?

Gesunde Ernährung

In unserer Gesellschaft liegen mittlerweile unterschiedlichste Ernährungskonzepte wie Low Carb, Paleo oder vegane Ernährung vor, die als eine gesunde Ernährung bezeichnet werden. Jedes dieser Ernährungskonzepte reklamiert für sich, die gesündeste Ernährungsweise zu sein. Gibt es jedoch eine allgemeinhin gültige Anleitung für gesunde Ernährung? Was sind anerkannte Regeln für eine gesunde Ernährung? Was sollten Sie bevorzugt essen und worauf sollten Sie möglichst verzichten? Hier erfahren Sie mehr über gesunde Ernährung, die empfohlenen Ernährungsrichtlinien und was Sie bei den täglichen Mahlzeiten bevorzugen und was Sie eher vermeiden sollten.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Zunächst sollten Sie wissen: DIE gesunde Ernährung gibt es nicht. Stets ist es von der jeweiligen Person abhängig, ob eine bestimmte Ernährungsweise funktioniert oder nicht. Für bestimmte Menschen fallen einige Ernährungskonzepte schon allein wegen Unverträglichkeiten (Fruktose, Laktose, Gluten), Lebensmittelallergien (beispielsweise gegen Tannine) oder ethischer Überzeugung (keine tierischen Produkte) von vornherein weg. Zudem werden die gleichen Lebensmittel vom Körper unterschiedlich aufgenommen. Allerdings können die Ernährungsrichtlinien von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehr wohl für die tägliche Lebensmittelauswahl eine allgemeine Grundlage sein. Diese Richtlinien stellen Orientierungswerte dar, wie eine vollwertige Ernährung aussehen sollte. Diese Empfehlungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Dabei ist es für eine gesunde Ernährung am wichtigsten, dass die Mahlzeiten abwechslungsreich sind. Nur auf diese Weise kann sichergestellt werden, dass Ihr Körper mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen versorgt wird.

Wie sollte eine gesunde Ernährung aufgebaut sein?

Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 Prozent Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ergeben. Dabei stellen Kohlenhydrate für den Körper die wichtigste Energiequelle dar. Vor allem sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkorn aufnehmen, damit der Blutzucker nicht abrupt ansteigt und sprunghaft wieder abfällt. Ferner sollte Eiweiß 10 bis 15 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Der Körper kann ohne die lebensnotwendigen Eiweiße (Proteine) keine Organe, Knochen, Knorpel, Haare, Nägel und Haut aufbauen. Der Stoffwechsel würde ebenfalls durcheinandergeraten. Tierische Eiweiße sind leichter zu verwerten wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Allerdings steckt Protein auch beispielsweise in Getreide und Hülsenfrüchten. Fett sollte etwa 30 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Generell galt Fett früher als Dickmacher. Doch der Körper braucht Fett, damit dieser Vitamine aufschlüsseln kann (Vitamin A, E, D und K) und dient außerdem als eine schützende Isolationsschicht. Es gibt gute Fette (ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl, Fisch und Nüsse) und schlechte Fette (gesättigte Fettsäuren wie Frittierfett und Butter).

Empfehlenswerte Regeln für eine gesunde Ernährung

Die DGE empfiehlt zehn Regeln für eine gesunde Ernährung:

  • Essen Sie abwechslungsreich.
  • Verzehren Sie viel Kartoffeln und Gemüse.
  • Essen Sie pro Tag fünf Portionen Obst und Gemüse.
  • Eier, Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.
  • Fisch können Sie wöchentlich ein- bis zweimal essen.
  • Wurst und Fleisch sollten Sie in Maßen verzehren.
  • Essen Sie wenig Fett.
  • Salz und Zucker sollten Sie in Maßen aufnehmen.
  • Trinken Sie täglich ausreichend Flüssigkeit.
  • Bereiten Sie Ihr Essen schonend zu.
  • Nehmen Sie sich für die Mahlzeiten ausreichend Zeit und genießen Sie die Speisen.
  • Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung.

Ist Birkenzucker ein geeigneter Zuckerersatz?

Birkenzucker wird auch als Xylit bezeichnet und dabei handelt es sich um keine neue Entdeckung. Bereits seit über 100 Jahren gibt es diesen Zuckeraustauschstoff pflanzlichen Ursprungs. Seit Jahrzehnten verwenden die Finnen Birkenzucker und nun erfreut er sich auch hierzulange reger Beliebtheit. Woran liegt das? Birkenzucker unterscheidet sich rein optisch nicht vom normalen Haushaltszucker. Beide liegen als kleine, weiße Kristalle vor. Auch ist Birkenzucker ähnlich süß wie normaler Zucker, mit einem merklichen Unterschied: Xylit hat nur die Hälfte der Kalorien von herkömmlichem Zucker. Zudem soll Birkenzucker keine Karies verursachen. Daher wird Xylit häufig in Kaugummis, Mundwasser oder Zahnpasta verwendet. Bakterien können aus Birkenzucker keine Säure bilden, daher schadet dieser den Zähnen nicht. Außerdem wird der Blutzucker kaum beeinflusst. Als Zuckerersatz kann Birkenzucker aufgrund der zahlreichen Vorteile sinnvoll sein.

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